Журнал «Женское здоровье» обратился ко мне с просьбой рассказать как питание может помочь скорректировать недотаток женских гормонов.

Статья вышла в декабрьском номере журнала, под названием «Гормональный рацион»

У большинства дам после 40, а также многих юных барышень,  в организме не хватает главных женских гормонов – эстрогенов.

Как восполнить этот дефицит без таблеток, только с помощью особой системы питания?  

Советует врач-диетолог из г. Санкт-Петербург, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов России Наталья Андреевна Круглова

 

Важные калории

Чаще всего с дефицитом эстрогенов сталкиваются худышки.  В погоне за стройностью не только юные девушки, но и зрелые дамы теряют меру. Садятся на низкокалорийные и низкожировые диеты. Между тем, жировая ткань способна хранить и даже производить часть женских гормонов. И если вести с ней непримиримую борьбу, то вместе с ней легко потерять и необходимые для здоровья  эстрогены.  Как следствие, у молодой женщины нарушается цикл. Ухудшается качество кожи, падает настроение, снижается работоспособность. У дамы после 40 – усугубляются явления приближающегося климакса.

Осознавая эту взаимосвязь, первым делом при недостатке эстрогенов нужно наладить полноценное питание.  Важно, чтобы количество съедаемых калорий соответствовало расходуемой энергии. Вычислить свою суточную норму калорий можно по специальным формулам.  В них учитываются ваш обмен веществ, энергозатраты на работу, досуг и усвоение пищи.

Мясное ассорти

Следующий шаг – коррекция своего меню с учетом насущных потребностей в гормонах. И здесь стоит обратить внимание на две группы продуктов. Одни из них  стимулируют  организм к выработке собственных эстрогенов.  А другие сами содержат их пищевые аналоги.

Первая группа – это, прежде всего, белки животного происхождения:  мясо, птица, рыба и яйца. Причем для производства женских гормонов важно, чтобы всё это было не постным, а содержало хотя бы немного жирка. 

Животные белки нужно есть каждый день. Но чтобы не повышать нагрузку на печень, почки и кишечник, сочетайте их с овощами или злаками.

Обязательно включите в свой ежедневный рацион молочные продукты – непосредственно молоко, а также твердый сыр, сливки, масло, сметану, творог, кефир и йогурт. Как и в случае с мясом, все они не должны быть обезжиренными. Дефицит эстрогенов – как раз тот случай, когда можно побаловать себя сливочными  вариантами молочной продукции. А любительницам мороженого разрешается есть его самый «недиетический» сорт – пломбир. Но, конечно, без фанатизма.

 

Гормоны из растений

Другая тактика – обогащение своего рациона продуктами, богатыми растительными аналогами женских гормонов. Их еще называют фитоэстрогенами. Правда, действуют они слабее синтетических гормонов в таблетках. Зато не вызывают побочных действий и могут включаться в меню без опасений за последствия. Разумеется, лишь в том случае, когда дефицит женских гормонов – не плод вашей фантазии. А реальное положение дел, подтвержденное соответствующими анализами крови.

Самый распространенный источник пищевых эстрогенов – соя. Ее можно встретить в супермаркетах в виде проростков.  Их можно тушить вместе с овощами, грибами или с мясом. Получаются очень вкусные, полезные и притом  модные блюда.

Также о в специальных диетических отделах можно найти разные продукты с соей —  молоко, йогурты, пудинги, сыры, творог тофу. Существуют даже соевые заменители мяса, соевые колбасы и сосиски. Их производство обычно возрастает во время православных постов, когда люди не могут есть животный белок и переходят на растительный.

Помимо сои, есть фитоэстрогены и в других бобовых – фасоли и зеленом горошке. Ими можно смело разнообразить свой рацион. Только лучше при этом есть натуральные продукты, а не консервы.

 

Каша или мюсли?

Также стоит обратить внимание на злаки. Особенно богаты нужными вам веществами ячмень, просо, овес, пшеница и рожь. Но чтобы получить больше пользы, их нужно подвергать минимальной кулинарной обработке. Использовать не измельченную крупу, а цельные зерна. Варить из них молочные каши, гарниры, добавлять в супы. Хорошо также питаться зерновым хлебом. Он полезен для профилактики самых разных заболеваний.

Еще один нужный компонент меню — семена льна. Прекрасный источник незаменимых жирных кислот омега-3, 6 и 9 оказался хранилищем активных фитоэстрогенов. Недаром вытяжка из семян льна входит в состав препаратов, смягчающих неприятные проявления климакса. А вызывает их как раз недостаток женских гормонов.

Хорошая новость для любительниц пощелкать орешки и семечки. В них тоже есть «гормоны женственности», пусть и немного. Смело используйте их для дневных перекусов. Пакетик таких снэков поместится даже в самой миниатюрной сумочке.

Среди овощей  фитоэстрогены содержат тыква, морковь, помидоры и баклажаны. А также некоторые сорта капусты, прежде всего, цветная и брокколи. Из этого ассортимента всегда можно сделать блюда, которые будут работать на ваше женское здоровье.

 

Женский хмель

Известные источники растительных женских гормонов – хмель и солод. И первый продукт, который приходит при их упоминании, это пиво. Недаром мужчины-страстные любители пивка со временем приобретают женские очертания фигуры. Так действуют накопившиеся в организме фитоэстрогены.

Однако дамам тоже не стоит увлекаться пивом. Все-таки это  алкогольный напиток.  И чрезмерное его употребление  может вызвать уже совсем другие проблемы.

Другое дело, принимать хмель и солодку в виде настоев и чайных напитков. Эти лекарственные травы свободно продаются в аптеках. Только имейте в виду, что хмель также обладает успокаивающим действием. И им  не стоит злоупотреблять в разгар рабочего дня. А солодка используется как отхаркивающее средство при кашле. Так что применять ее нужно тоже осмысленно.

Повысить уровень женских гормонов способны и другие травы – шалфей,  мята, цветки липы, клевер, душица, донник.  Благодаря такому свойству их даже используют для ускорения зачатия ребенка.  Также экстракты этих трав входят в состав разных женских БАДов.

Конечно, желательно принимать настои трав курсами. Тогда лечебный эффект будет максимальным. Но если в ваши цели пока не входит беременность и вы далеки от менопаузы, достаточно пить фиточаи время от времени. Польза все равно будет.

  И последнее. Усилить эффект этой диеты способны витамины Е, А, С и рыбий жир. Однако здесь есть одно «но». Если перестараться с добавками, можно нарушить собственное производство женских гормонов.

Так что время от времени проверяйте свой гормональный баланс. И вовремя приспосабливайте питание к происходящим переменам.

 

Вставка

         

Мини-тест «Хватает ли вам эстрогенов?»

Установить факт гормональной недостаточности проще всего, сдав анализы крови на эстрадиол и прогестерон.  Но первым делом можно провериться с помощью небольшого опросника.

 

Перед вами симптомы гормонального спада.  Оцените причиняемое ими беспокойство по 4-балльной шкале, где
0 баллов – симптом отсутствует
1 баллов – выражен слабо
2 баллов – выражен умеренно
3 баллов – выражен сильно.
          Затем подсчитайте общее количество баллов и последуйте соответствующим рекомендациям.

         Признаки недостатка эстрогенов
1.  Депрессия и/или изменения настроения: подавленность, резкие переходы от эйфории к отчаянию и обратно.
2. Беспокойство, тревога и раздражительность.
3. Рассеянность и забывчивость.
4. Плохой сон.
5. Сухость кожи.
6. Повышенная утомляемость, постоянное ощущение усталости.
7. Головная боль.
8. Боли в суставах или сердце.
9. Мышечная боль.
10. Усиление роста волос на лице.
11. Ощущение ползания мурашек по телу и кожный зуд.
12. Снижение влечения.
13. Боли в спине.
14. Дискомфорт во время близости.
15. Сухость интимных органов.
16. Ночная потливость.
17. Частые головокружения.

          Оценка результатов:

От 0 до 14 баллов: на сегодняшний день ваш организм не страдает от недостатка эстрогенов. Чтобы не пропустить симптомы гормонального спада, тестируйтесь несколько раз в год.

От 15 до 30 баллов: ваш организм испытывает умеренный дефицит женских гормонов. Попробуйте восполнить его при помощи трав с фитоэстрогенами.

Принимайте в течение месяца аптечную настойку аралии или женьшеня — по 20-30 капель 2-3 раза в день перед едой. Но имейте в виду, что они противопоказаны при повышенной возбудимости, бессоннице и гипертонии.

От 31 балла и выше: острая нехватка эстрогенов. Попытайтесь наладить гормональный фон, питаясь продуктами с фитоэстрогенами. Их источники – соя и продукты из этого растения, горох и фасоль, орехи и семечки, сельдерей, липовый цвет, мята, корень женьшеня. Если питание не поможет, обратитесь к гинекологу-эндокринологу для подбора гормонов в таблетках.