На мой взгляд, сложно переоценить важность завтраков для нашего здоровья. Они «запускают» работу пищеварительной системы, стимулируют обменные процессы, дают энергию на первую половину дня. И если завтраки вы пропускаете, то как бы замечательно вы не питались потом в течение дня, правильным ваше питание увы уже не будет.
Итак, вот несколько правил касающиеся завтраков:
— в идеале первый прием пищи, должен быть не позднее часа-полутора часов после пробуждения. Именно в это время наш организм нуждается в первой порции энергии.
— порядка 20-25% от всей дневной калорийность должно приходиться на первый прием пищи.
— завтрак должен быть более насыщенным по пищевым компонентам, чем ужин.
— В норме утром мы должны испытывать легкий аппетит. Если же есть вам совсем не хочется, это может быть сигналом вечернего переедания.
Давайте разберемся, какие требования к полезному завтраку предъявляют диетологи:
— Во-первых, завтрак должен быть питательным и содержать достаточное количество энергии. Основными источниками энергии для нашего организма являются сложные углеводы – это такие продукты как, цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола и некоторые зерновые сорта печенья, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли, хлопья из цельных злаков, овощи, фрукты. Эти продукты обязательно должны входить в состав завтрака.
— Во-вторых, завтрак должен быть регулярным и, конечно же, быть вкусным. Поэтому если вы совсем не любите, к примеру, овсянку, как бы она не была полезна не стоит идти против своей воли и есть ее через силу. Рано или поздно это вам надоест, и вы можете совсем распрощаться с затеей утренней еды.
— В-третьих, завтрак должен быть насыщен витаминами, минералами и другими питательными веществами. Поэтому овощи, фрукты, сухофрукты, орехи на завтрак будут хорошим вариантом.
Что же касается моих клиентов, то чаще всего я слышу от них пожелания, чтобы завтрак был вкусным и не требовал много времени для его приготовления. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких быстрых и полезных завтраков:
- Классический вариант завтрака это каша. Чтобы упростить задачу можно использовать крупы в виде хлопьев. Только обратите внимания, чтобы они требовали варки. Каши быстрого приготовления (просто залить кипятком) не несут большой пользы и не обеспечивают насыщение на длительное время.
Чтобы разнообразить утреннее блюдо смело добавляйте в него мед, корицу, свежие или сушеные фрукты. Так же есть рецепты каш, в состав которых входят тыква и морковь, это придаст блюду приятный оранжевый оттенок и обогатит витамином А.
- Мюсли сравнительно недавно появились на нашем столе, но уже полюбились многим. Я рекомендую готовить мюсли на кефире, молоке или йогурте, а при покупке этого продукта обращать пристальное внимание на состав – в нем не должно быть сахара, глюкозного сиропа, красителей, ароматизаторов и других веществ, вызывающих у вас сомнения. Идеальный состав – овсяные хлопья, сухофрукты и орехи. К слову, можно и самим приготовить мюсли.
- Самый быстрый вариант завтрака это бутерброд. Я рекомендую использовать для этого цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями и сыр не большой жирности (порядка 30%). Хорошо если вы добавите в бутерброд зелень и свежие овощи. А вот от колбасных изделий лучше отказаться в пользу отварному или запеченному мясу или птицы.
- Омлет с овощами приготовить не сложно, но получается довольно-таки вкусный завтрак. Чтобы он получился еще и полноценным, добавьте к завтраку тост из зернового хлеба или печенье так же из муки грубого помола.
- Макароны из твердых сортов пшеницы с зеленью и оливковым маслом, можно добавить тертый сыр, но не забываем про жирность этого продукта.
